설탕 줄이기, 뭐가 진짜 대안일까? - 감미료와 무가당의 진실

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마트에 가면 건강을 염려하여 당을 피하려는 사람들 앞에 '무가당', '저당', '라이트'라는 말들이 붙은 제품들이 구매를 유혹한다. 그런데 그런 제품들이 정말 정제된 설탕보다 더 건강할까?

 

단맛의 정체

일반 설탕, 즉 자당(sucrose)은 포도당과 과당이 결합된 형태로 우리 몸에서 에너지원으로 쓰인다. 반면, 스테비아 같은 감미료는 식물에서 추출한 천연 성분으로, 설탕보다 약 200~300배 더 강한 단맛을 내면서도 칼로리는 거의 없다. 설탕처럼 혀의 단맛 수용체를 자극하지만, 혈당에 영향을 주지 않아 당 섭취를 줄이고 싶은 사람들에게 유용한 대안이 되고 있다.

 

장보기는 선택의 연속

주말 저녁, 장을 보러 마트를 찾았다. 진열대에는 ‘저당’, ‘유당 없음’, ‘자연스러운 단맛’ 같은 문구가 붙은 요거트들이 가득하다. 초콜릿 코너에는 ‘자일리톨 사용’, ‘로우카브(저탄수화물)’, ‘무가당’ 같은 제품들이 기다리고 있다. 어떤 걸 고르는 게 맞을까?

 

사실 세계보건기구(WHO)는 ‘유리당(free sugar)’ 기준으로 하루 50g 이상 섭취하지 않는 것을 권장한다. 유리당은 설탕뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일 주스에 포함된 자연 유래 당도 포함된다.

 

그런데 평소 먹는 간식이나 음료만 봐도 이 기준은 쉽게 넘을 수 있다. 설탕이 들어간 음료는 포만감도 없기 때문에, 무심코 마시다 보면 칼로리 과잉 섭취로 이어지기 쉽다. 심지어 마른 사람도 탄산음료를 자주 마시면 당뇨병 위험이 높아질 수 있다고 한다.

 

'저당' 제품이란

무가당, 저당, 당 감소 같은 표시는 소비자를 위한 정보처럼 보이지만, 실은 내용을 더 꼼꼼히 따져봐야 한다. 일부 제품은 설탕을 줄이는 대신 지방이나 오일을 더 넣어 풍미를 유지한다. 그 결과, 열량은 도리어 더 높아지는 경우도 생긴다.

 

과일 요거트는 건강식일까

요거트는 건강에 좋다는 인식이 있지만, 과일 요거트는 꼭 그렇지만은 않다. 한 컵에 들어 있는 설탕의 양이 20g을 넘는 제품도 있고, 실제로는 디저트 수준의 단맛을 지닌 경우가 많다.

 

감미료는 꼭 필요한가?

스테비아, 수크랄로스 같은 감미료는 설탕보다 단맛이 훨씬 강하고 칼로리는 적다. 혈당에도 거의 영향을 주지 않아 당뇨병 환자나 다이어트를 하는 사람들이 자주 선택한다. 알룰로스 역시 칼로리가 매우 낮고 혈당에 영향을 거의 주지 않아 비슷한 이유로 주목받고 있다. 비록 단맛은 설탕보다 약하지만, 맛이 자연스럽고 설탕과 유사해 대체용으로 인기가 높다.

 

다만 자일리톨, 소르비톨, 말티톨 등 당알코올류는 설탕보다 덜 달고 칼로리도 낮지만, 과하게 섭취하면 배탈이 날 수 있어 조심해야 한다.

 

결국은 균형이 핵심

감미료나 무가당 제품이 좋다 나쁘다 단언할 수는 없다. 상황에 따라 유용하게 쓰일 수 있지만, 그렇다고 해서 무조건 건강한 선택인 것은 아니다. 무가당 제품이라고 해도 지방이 많거나, 시럽이나 덱스트로스 같은 다른 당류가 들어 있을 수 있다.

 

단맛은 완전히 끊을 필요 없다

단맛을 완전히 끊으려 하면 오히려 스트레스를 받는다. 가끔은 케이크 한 조각을 즐기기도 하고, 커피에 감미료를 넣기도 한다. 중요한 건 이런 선택을 의식적으로 하고 있다는 점이다.

 

누구나 실수할 수 있고, 시행착오는 인간적이다. 하지만 매번 조금 더 똑똑한 선택을 하려는 노력이 중요하다. 그것만으로도 충분히 건강한 변화라고 할 수 있다.

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포장지를 제대로 읽는 법 - ‘무가당’에 속지 않기 위하여

무가당 (Sugar-free): ‘무가당’이라고 적혀 있어도 설탕이 전혀 없는 것은 아니다. 100g 또는 100ml당 0.5g 이하의 당은 포함될 수 있어, 예를 들어 탄산음료 1리터에는 최대 5g의 당이 들어 있을 수도 있다.

 

저당 (Low sugar): ‘저당’이라는 표현은 일정 기준을 충족해야만 사용할 수 있다. 고형 식품은 100g당 5g 이하, 액체 제품은 100ml당 2.5g 이하의 당만 허용된다. 따라서 ‘저당’ 제품이라고 해도 실제로 당이 꽤 들어 있을 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다

 

당 함량 감소 (Reduced sugar): 비슷한 일반 제품과 비교해 당이 최소 30% 이상 줄었을 때 사용할 수 있는 표현이다. 단순히 당만 줄인 것이 아니라 총 열량도 동일하거나 더 낮아야 이 문구를 사용할 수 있다. 그렇지 않으면 당 대신 다른 고칼로리 성분이 들어갔을 가능성이 있다.

 

당 무첨가 (No added sugar): 이 문구는 설탕이나 감미료를 추가로 넣지 않았다는 의미다. 하지만 원재료 자체에 당이 들어 있을 수 있다. 예를 들어 과일이나 우유 같은 재료에 자연적으로 포함된 당은 제외 대상이 아니다.

 

결정당 무첨가 (No refined sugar): 사탕수수나 사탕무에서 추출한 정제 설탕이 들어 있지 않다는 의미다. 하지만 글루코스, 프럭토스, 덱스트로스, 시럽 등은 ‘설탕’은 아니지만 당류에 속하며 혈당에 영향을 줄 수 있는 성분이다. 따라서 이 문구가 있어도 다른 형태의 당이 포함될 수 있다는 점에 주의해야 한다.